달리기 잘하는 법, 조깅, 마라톤 시작하기 전 꼭 확인하세요

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달리기를 시작하려고 하나요?

 

그렇다면 어떻게 달리는지 제대로 배우는 것이 중요합니다. 잘못된 방법으로 달리면 몸의 균형이 무너져 통증이나 부상을 초래할 수 있답니다.

 

달리기 잘하는 법

 

러닝 관련 자료를 찾아보니, 조깅이나 마라톤 같은 장거리 달리기에 꼭 필요한 5가지가 있었습니다. 자~ 이제부터 단계별로 올바르게 달리는 법을 소개하도록 하겠습니다.

 

1. 러닝 전 스트레칭

달리기 전에는 스트레칭이 반드시 필요한데요. 왜냐하면 스트레칭을 하면 근육과 관절이 유연해지고 부상을 예방할 수 있기 때문입니다. 여러분도 체육대회나 단체 운동 전에 스트레칭했던 기억이 나죠? 그때처럼, 몸을 부드럽게 풀어주시기 바랍니다.

 

혈액순환도 좋아지고 운동 후에 근육통도 줄어들어요. 그리고 스트레칭은 운동 후 빠른 회복을 도와준답니다. 어렵게 생각하지 마시고, 아래 세 가지만 간단하게 해 주시기 바랍니다. 

1. 다리 뒤 스트레칭 (햄스트링 스트레칭) : 한 발을 앞으로 뻗고, 뒷발은 약간 구부립니다. 상체를 앞으로 숙여 앞쪽 다리 뒤쪽 근육을 늘려줍니다.
2. 퇴사두근 스트레칭 (허벅지 앞 스트레칭) : 한 손으로 벽이나 의자를 잡고, 다른 손으로 한쪽 발목을 잡아 뒤로 당깁니다. 허벅지 앞쪽 근육이 늘어나는 느낌을 느끼세요.
3. 어깨와 팔 스트레칭 : 한 팔을 가슴 앞으로 뻗고, 반대 손으로 그 팔꿈치를 잡고 가슴 쪽으로 당겨줍니다. 반대쪽 팔도 똑같이 해줍니다.

 

2. 러닝 호흡법

달리기는 산소를 많이 필요로 하는 운동인데요. 그래서 호흡법이 정말 중요하답니다. 사실 자신에게 맞는 호흡법을 찾는 것이 중요한데요. 보통 많은 러너들이  '습습후후'처럼 리듬을 맞춰 호흡을 할 거예요.

 

여러분만의 호흡법을 찾아보시기 바랍니다. 만약 호흡이 힘들어지거나 페이스가 불안정할 때는 구강호흡을 사용해 산소를 더 많이 공급하는 것이 좋습니다. 

 

구강호흡법은 입으로 숨을 들이쉬고 내쉬는 방법이에요. 보통 코로 숨을 쉬는 것이 일반적이지만, 러닝 중에는 충분한 산소를 공급하기 위해 입으로 들여 마시는 방법을 사용할 수 있습니다.

 

달리면서 입을 적절히 열기 → 호흡 리듬 유지 → 고 천천히 들어마시고 내쉬기 → 복식호흡과 결합

3. 러닝 착지 법

달리면서 어떻게 발을 딛는지가 중요한데요, 보통 걸을 때와는 다릅니다. 달릴 때는 발 앞부분부터 닿는 포어 풋, 발 중앙부터 닿는 미드 풋, 그리고 뒤꿈치부터 닿는 힐 풋으로 나눌 수 있는데요. 러닝에서는 포어 풋과 미드 풋이 더 적합합니다.

 

초보자나 장거리 러너에게는 미드 풋이 더 편할 수 있어요. 포어 풋은 속도를 내기 좋지만 근육에 부담을 줄 수 있으니 주의해야 합니다.

 

포어 풋, 미드 풋, 힐 풋

4. 러닝 자세

이제 올바른 자세를 알려 드리도록 하겠습니다. 상체가 경직되면 어깨나 승모근에 피로가 쌓일 수 있는데요. 달리면서 상체가 아프거나 피로를 느낀다면 자세를 점검해보시기 바랍니다.

 

좋은 자세는 어깨에 힘을 빼고 가슴을 열고 달려야 합니다. 팔은 자연스럽게 움직여야 하고, 팔이 몸의 중앙선을 넘지 않도록 주의하시기 바랍니다. 고개는 너무 들리지 않게 하고, 턱을 당기고 시선은 약 50m 앞을 보는 것이 좋습니다.

 

러닝 자세

5. 러닝 페이스

달릴 때 가장 중요한 것은 자신의 페이스를 찾는 것이에요. 기록에 너무 집착하면 무리하기 쉽습니다. 러닝은 심폐지구력과 체력을 높이는 운동이기 때문에 천천히 운동량을 늘려가는 것이 좋습니다.

 

단시간에 급격히 레벨업하려고 하지 말고, 지치지 않고 꾸준히 달리는 것이 중요하다는 말입니다. 여러분! 러닝 선수가 될 것이 아니잖아요? 우리의 건강을 위해서라면 천천히, 꾸준히 달리는 것이 최고입니다.

 

마치며

달리기는 단순해 보이지만, 올바르게 배우고 연습하는 것이 중요합니다. 스트레칭으로 몸을 준비하고, 적절한 호흡법과 착지법을 익히고, 올바른 자세로 달리며, 자신만의 페이스를 찾는 것이 우선되어야 하죠. 

 

달리는 것은 배울 거 있냐고 바로 달리기 시작하면, 부상을 당할 수도 있다는 것 잊지 마세요! 더 오랫동안 즐겁게 달리고 싶다면 꼭 기억하세요. 달리기를 시작할 때는 무리하지 말고 천천히, 꾸준히 운동량을 늘려가시기 바랍니다.

무엇보다 내 페이스에 맞게 달리는게 좋겠죠~

 

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