간헐적 단식 방법 - 다이어트 효과

‘아침은 꼭 먹어야 한다’는 원칙을 꽤 오랫동안 지키고 살았습니다. 아침 식사는 뇌에 영양을 공급해 오전에 능률을 올린다고 생각했죠. 이런 믿음 때문에 혼자 자취할 때도 늘 아침은 챙겨 먹는 습관을 가지고 있었어요. 여러분도 저처럼 아침은 꼭 먹어야 한다는 오해를 하고 계시지는 않나요?
 

 
그러던 어느날, 팀페리스의 '타이탄의 도구들' 이라는 책을 읽게됐죠. 그리고 한가지 의문이 생겼습니다. 성공한 사람들의 습관은 "아침을 굶거나 아주 조금 먹는다."라는 구절이 머릿속에 멤돌았던거죠. 경험과 지식이 많은 그들이 아침을 안 먹는다면 뭔가 이유가 있을 거야?라고 생각하게 됐죠. 그 이유를 여기저기 열심히 찾다가 책을 한권 발견했습니다. 바로 '1日1食'이라는 책이었어요. 이 책은 '나구모 요시노리'라는 일본 의사가 쓴 책이었는데요. 세끼를 먹는 것은 우리들의 통념이라는 주장이 담겨있었죠. 인류가 세끼를 먹기 시작한 지도 그렇게 오래되지 않았다고 합니다. 이 책에 내용을 직접 확인하고 싶었습니다. 이게 제가 간헐적 단식을 시작하기로 결심한 이유입니다. 
 

1日1食

 

간헐적 단식 방법

간헐적 단식은 우리가 아는 다이어트와는 다릅니다. 식사 기간과 공복 기간을 순환하는 식사 패턴이라는 설명이 더 맞는 말입니다. 음식을 제한하는 다이어트와 달리 언제 먹는지에 초점이 맞춰져 있어요. 단식 시간은 12 시간부터 하루 종일, 그 이상까지 다양하며 선택할 수 있습니다.
 
제가 사용하는 간헐적 단식은 16:8 방법입니다. 매일 16시간 동안 단식하고 식사는 8시간으로 제한하는 것입니다. 저는 저녁 8시에 식사를 마치고, 다음날 12시 이후에 식사를 합니다. 아침을 굶으면 되서 그렇게 어렵지 않게 성공할 수 있었어요. 아침에 출근해서는 커피대신 페퍼민트 차를 마십니다. 칼로리가 거의 없는 차, 물은 마셔도 상관없으니까요. 그리고 단식 시간은 16시간에서 더 차츰 늘려나가도 됩니다. 참고로 1일 1식의 저자 ‘요시노리’ 선생은 저녁 한 끼만 먹는다고 합니다. 
 

간헐적 단식

간헐적 단식의 좋은 점

1.세포 복구

단식 기간 동안 신체는 다양한 생리적 변화를 겪는데요. 인슐린 수치가 떨어지면 신체가 저장된 지방을 에너지로 사용하게 됩니다. 한마디로 지방을 태우는 것이죠. 우리가 배고픔을 느끼면 자가포식과 같은 세포 복구 과정이 활성화되어 전반적인 세포 건강을 더 좋게 합니다. 저자의 말에 의하면 배고품을 느낄때 몸에서 위급 상황으로 인식해 재생 세포가 니온다고 합니다. 이 설명 덕분에 배고품을 즐기게 됐어요.
 

2. 호르몬 및 체중

간헐적 단식은 체중 감량과 대사 건강을 지원하는 방식으로 호르몬 수치에 영향을 미칩니다. 인간 성장 호르몬(HGH)이 증가하여 근육 보존과 지방 연소를 돕습니다. 저 같은 경우 간헐적 단식 후 6 kg정도 체중이 감소하는 효과가 있었습니다. 남자 체중 70 kg → 64 kg로 훨씬 가벼운 몸무게가 됐습니다. 아래 유튜브 영상에서도 3달뒤 지방만 10 kg을 제거할 만큼 다이어트 효과가 있기는 합니다. 더 좋은 것은 인슐린 민감도가 향상되어 제2형 당뇨병의 위험이 감소합니다. 

 

다이어트 과학자 최겸씨 유튜브 영상

다이어트 과학자 최겸씨 유튜브 영상

간혈적 단식 주의할 점

영양 부족

8시간 동안 식사하는 시간을 줄였다고 먹는 양까지 너무 줄이면 부작용이 있을 수 있습니다. 필요한 영양소를 우리 몸에 흡수하지 못하면 영양 부족이 나타나기 때문이죠. 너무 적은 양을 먹는 것보다는 나머지 두끼에 충분한 영양 공급해줘야 합니다. 경우에 따라 부족한 영양 때문에 탈모가 발생할 수도 있으니까요.   
 

규칙적인 습관

아무래도 단식 시간이 불규칙한 것은 좋지 않습니다. 규칙적으로 같은 시간을 정해놓고 하는 것이 좋습니다. 우리 몸은 불규칙한 활동에 대해 스트레스를 받게 되어 있습니다. 정해진 반복된 루틴을 통해 우리 몸이 적응할 수 있도록 해 주세요. 되도록 규칙적인 패턴으로 식사와 간헐적 단식을 해야 합니다. 
 

 

결론

체중 감량을 위해 간헐적 단식을 하는 분들도 있을 겁니다. 그밖에도 여러 건강상의 이점이 과학적으로 밝혀지고 있습니다. 우선 속이 편하고 가볍습니다. 피부가 더 좋아졌다는 사람도 있었어요. 생활 방식의 중대한 변화이기 때문에 간헐적 단식을 조금씩 적용해 보는 게 좋습니다. 한주에 2~3번 부터 시작하는 거죠. 저의 경우 체중 관리, 대사 건강 개선, 인지 기능 강화 등 긍정적 결과를 봤습니다. 요즘 소화가 잘 안 되시나요? 체중이 늘어 몸이 무거우신가요? 이제 자신의 몸에 귀를 기울일 때 입니다. 이런 증상이 있다면 간헐적 단식을 꼭 시도해 보는 것을 추천합니다.