족저근막염 자가치료 팁 - 발바닥 통증 자가치료 가능하다.

발은 우리 몸에서 진짜 중요한 신체인데요. 발에 문제가 있으면 금방 피곤해지기 때문입니다. 만약 다른 사람보다 조금만 걸어도 피곤하다면 족저근막염을 의심해 봐야 합니다. 보통 발바닥 통증을 동반하지만 저 같은 경우는 통증이 많지 않아도 쉽게 피곤했습니다. 원인은 발의 족저근막(Plantar Fascia)이 손상되었기 때문입니다. 이번 글에서는 족저근막염의 원인과 자가치료 방법에 대해 알아보겠습니다.
 

족저근막염 - 발바닥 통증 자가치료 가능하다

족저근막염(Plantar Fasciitis)이란?

족저근막염은 여러 가지 잘못된 생활습관으로 족저근막에 손상되어 염증이 나타난 경우입니다. 이 염증은 주로 발뒤꿈치에 발생하며 발 아치 주변에 통증을 유발합니다. 족저근막은 발을 아치를 만들어 충격을 흡수하는 중요한 역할을 합니다. 염증이 발생하면 보행 및 일상생활에 불편함을 초래할 수밖에 없습니다. 

족저근막염의 원인

우리가 족저근막염에 걸리는 원인은 다양하며 사람마다 다를 수 있습니다. 일반적으로 이야기하는 원인들은 다음과 같습니다. 원인을 알아야 예방도 가능하다고 생각해요.

• 발에 무리한 활동 : 급격한 체중 증가나 긴 시간 동안 하체 부분에 무리를 주는 활동(장거리 걷기, 달리기) 은 발에 스트레스를 줍니다. 결국 족저근막에 염증을 일으킬 수 있습니다.
• 발의 구조적 문제 : 평발, 요족 등 발의 변형이 있는 경우 원인이 됩니다. 발 아치에 문제가 있는 경우 족저근막에 과도한 압력이 가해져 역시 염증이 생길 수 있습니다.
• 불편한 신발 생활 : 부적절한 신발 선택은 족저근막에 압력을 가하고 염증을 유발할 수 있습니다. 특히 너무 낮거나 딱딱한 신발은 주의가 필요합니다. 내 경험도 구두를 신어야하는 직업이라 이 원인있습니다. 아픈 후 구두에 대한 애정을 줄이고 운동화를 번갈아 신습니다.
• 근육 약화 및 유연성 부족: 아킬레스건과 종아리 근육의 약화 및 족저근막의 유연성이 부족한 경우 족저근막염의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 나이가 40세가 넘어가면 유연성이 떨어지기 시작합니다. 특히 여성의 경우 남성보다 족저근막염의 발생 위험이 높다고 합니다.

 

족저근막염 자가치료

족저근막염은 병원을 다닌다고 금방 좋아지는 병이 아닙니다. 한번 걸리면 6개월 이상 지속되기 때문에 자가치료가 중요합니다. 일상생활에서 통증을 완화하고 염증을 줄 수 있습니다. 아래 족저근막염의 자가치료 방법에 대해 요약해 보았습니다. 주의할 점은 족저근막염이 심각한 경우 의사와 상담하고 전문적인 치료를 받는 것이 좋습니다.

• 휴식과 활동 제한 : 발바닥 통증이 심한 증상이 발생했다면 휴식이 답입니다. 만보 걷기 같은 운동도 지금은 중단해야 합닉다. 무엇보다 과도한 활동을 피하고 적절한 활동을 해야 합니다. 오랜 시간 서서 다니거나 긴 거리를 걷는 것을 피하고 휴식을 취해야 합니다. 
• 얼음 치료 : 통증 부위에 얼음 팩을 15~20분 간격으로 해주면 염증을 줄일 수 있습니다. 얼음을 직접 피부에 접촉하지 않도록 얇은 수건 등을 사용하는 것을 추천합니다. 이 방법은 불가피하게 많은 활동을 했을때 해주면 좋습니다.
• 발 아치 및 발목 지지 : 발의 아치를 만들어 주는 인솔을 커스텀해서 신발에 넣고 사용하면 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 또한 자기 전에 발의 아치 모양을 만들어 타이트하게 테이핑 해주는 방법이 통증을 완화시킬 수 있습니다. 자고 일어나서 발을 디딜때 극심한 고통을 즐여 주는 빙법입니다. 그 원리는 아래 영상을 참조하시기 바랍니다.

족저근막염 자가치료 영상

 

• 스트레칭 및 운동 : 족저근막을 스트레칭하고 근육을 강화하는 운동을 해주어야 합니다. 다음은 두 가지 스트레칭을 해주면 좋습니다. 
  
  • 아킬레스건 스트레칭 : 벽에 손을 기대고 한 발을 뒤로 뻗어서 아킬레스건을 스트레칭 합니다. 
  • 족저근막 스트레칭 : 물병을 바닥에 두고 바로 앉아 발을 물병 아래에 올려서 족저근막을 스트레칭 합니다.
• 마사지 : 족저근막 부위를 부드럽게 마사지하여 근육과 조직을 이완시키고 혈액순환이 증가하도록 해줍니다. 마사지 오일이나 크림을 사용하여 집에서도 손쉽게 할 수 있습니다.
• 발바닥 롤링: 테니스 공, 골프공 또는 테니스 공과 같은 공을 사용하여 발 아치와 발바닥을 롤링하여 근육을 이완시키고 혈액순환을 촉진할 수 있습니다.

족저근막염은 장기간의 습관을 통해 치료가 가능합니다. 위에서 언급한 자가치료 방법을 통해 통증을 완화하고 염증을 관리할 수도 있습니다. 무엇보다 인내심을 가지고 자가치료를 루틴화하여  매일 반복 하는 것이 중요합니다.